簡單呼吸練習，在家避疫也可練肺

新冠肺炎疫情持續嚴峻，大家已經習慣每次外出都做足防疫措施；如果情況許可，或許留家避疫是最好的選擇。不過久坐在家疏於運動，除了囤養脂肪之餘，更可能減弱肺活量，不利抗疫。

 

如果你的肺部強健，呼吸是自然而然的事。當你呼吸時橫隔膜會在你不知不覺中替你負擔了80%的工作，收縮會使肺部膨脹讓空氣流入；而放鬆時則會讓氣體因肺部的彈性自然排出。

 

萬一肺部失去彈性，呼氣不完全，廢氣就會積聚於肺部，減少讓橫隔膜張弛的空間，並需要動用到頸、背和胸肌呼吸，最終會導致肺部含氧量降低。不過，只要學好呼吸的方法，多做呼吸練習，不但有助肺部排出廢氣，更可鍛鍊橫隔膜，增強肺部健康。

噘嘴吐氣法

先用鼻子吸氣，然後將嘴噘成像吹口哨的形狀，再慢慢呼氣，呼氣的時間需為吸氣的兩倍。練習這種呼吸方法有助氣管暢通，減少呼吸次數，從而減慢呼吸速率。

腹式呼吸法

與噘嘴吐氣法一樣，腹式呼吸法都採「鼻吸嘴呼」的模式。吸氣時，感受空氣通過鼻子、喉嚨、胸腔，進入腹部的過程，這時你可以把手或紙巾盒放於腹上，感受腹部緩緩鼓起的感覺。用這種方法呼吸時，注意呼氣的速度要比吸氣慢兩至三倍，感受廢氣沿路從腹部、胸腔，再經過喉嚨，最後從嘴巴慢慢吐出，呼氣時腹壁會慢慢下陷。整個呼吸過程中腹部就像吹氣球一樣。這個呼吸法主要鍛練橫膈膜，過程中雖然需留意腹部起伏，但呼吸時應放鬆肩頸，無需繃緊身體。

以上兩個呼吸練習，專家建議每天可以練習五至十分鐘。儘管看似簡單，但要完全掌握竅門需要多練習，相信日子有功便可熟能生巧。大家不妨練習這個呼吸方法，在家抗疫的同時亦可增強肺部健康。

 

參考資料：

1. Michaels C. The importance of exercise in lung cancer treatment. Transl Lung Cancer Res 2016;5(3):235-238. doi: 10.21037/tlcr.2016.03.02
2. Breathing Exercises. American Lung Association. Available at https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises. Accessed 27 Mar 2020.

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